做梦都想自然醒 偏偏失眠梦难入——失眠案例

案例：

李某，49岁，销售经理。一个月前因工作压力大，渐出现入睡困难，躺在床上翻来覆去半个小时到几个小时都不能入睡，或好不容易睡着了，又容易中途惊醒，醒后不能再入睡。感觉自己一晚上都在做梦，醒来以后觉得自己非常疲倦，没有得到休息感，同时伴有白天精力下降，觉得头晕疲倦，记忆力下降。一周前李某的上述症状更加严重，有时整夜不能入睡，并伴有心慌、气短等症状。李某非常担心自己的睡眠，认为每天必须睡足八小时，晚上睡不好，白天就想补瞌睡，常常躺在床上，结果晚上更加睡不着。李某到医院就诊后，医生考虑患者存在“睡眠障碍”，给予其睡眠健康教育和小剂量的睡眠药物。经过一段时间的治疗，李某的睡眠障碍症状得到了明显的缓解。

案例分析：

1.睡眠对人体有什么作用呢？

人的一生有三分之一的时间处于睡眠之中。在睡眠中，人体开始存储能量、恢复身体功能、清理细胞“垃圾”。截至2016年，中国有熬夜习惯的人超过23%中国成年人失眠发生率高达38.2%。睡眠障碍也是较多精神疾病的症状之一。

2.我们为什么会失眠呢？

人的大脑里面有主管睡眠功能的睡眠中枢(睡眠泵)，在人获得足够睡眠需要量的时候，睡眠中枢不会启动。在人出现身体与精神疲劳时，或者进入睡眠的周期时(这个周期受到日光的调节)，会影响脑内调节睡眠递质的分泌，产生抑制性神经递质，从而触发睡眠。在外界条件允许的情况下，睡眠中枢会产生“睡眠波”这种独特的慢波，且会逐渐抑制整个大脑功能，人就进入逐层睡眠状态。年龄越小的人，睡眠中枢的功能越好，睡眠功能启动的时候，甚至无论外界环境怎样都可以入睡。随着年龄的增长，睡眠中枢在遇到某些干扰的时候，就不一定会进入睡眠状态了。

3.不睡够八小时，就是失眠吗？

每个人对睡眠的需求量是不一样的，只要睡眠量能满足第二天正常的生活和工作就够了。机械地强迫自己睡够一定的时长，是不合理的。越是这样思绪万千、越是强迫自己的人反而越容易失眠。有的人非得要求自己每天睡满八小时，睡不了八小时就会反复担心、焦虑，最终会导致失眠。换言之，是我们的心理因素造成了失眠。

4.失眠的非药物干预有哪些？

(1)自我放松联想法：在脑海里挑选出一幅美丽的能让你心静的场景，配合轻柔的音乐，让飘忽的思绪集中到一点。比如，你可以回忆小时候见过的漫天繁星闪烁的萤火虫、夜晚宁静的大海，随着音乐调整呼吸，脑海里面想着这些安静的场景，慢慢静下来，做到“先睡心再睡身”的状态。

(2)食物助眠法：食用热牛奶、百合、小米等睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。

(3)不要把闹钟放在看得见的位置：若在睡觉时，将闹钟或者手机等具有时间提示功能的物件，正对着有睡眠障碍的患者，会给他造成极大的负性心理暗示—失眠者会频频查看时间，以确认失眠的事实，反而增加了失眠的焦虑情绪。

(4)书本电影助眠法：躺在床上实在睡不着时，可以选一本自己不爱看甚至是枯燥至极的图书认真地看，或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影，看着看着或许你就困到不行了。

(5)把床还给睡眠：床是睡觉的地方，如果在床上做了太多不属于睡眠的事情，反而会冲淡睡眠行为和床这一特定物品之间的条件反射。正如我们看到美食图片就会流口水觉得肚子饿一样，我们也需要训练自己的睡眠和床之间的特殊而强烈的条件反射。把睡眠还给卧室和床，在床上看手机和平板电脑时，特殊波段的蓝光会进入我们下丘脑的睡眠中枢，影响和减少褪黑素的分泌。所以爱看电子产品的人会睡得不好。

(6)运动助眠法：睡前几小时适量运动可促进睡眠。对于长期入睡“困难户”来说，白天适当的有氧运动是非常好的助眠方法，做瑜伽、跑跑步、跳跳绳、打羽毛球都是非常不错的选择。不过，切记临睡前三小时不可做太激烈的运动。

(7)关注呼吸法：拨开思绪，关注呼吸。睡眠的最大敌人就是脑中的纷乱思绪。特别是当我们在日常生活中发生了比较大的情绪波动时，躺在床上越强迫自己不去想，反而更容易陷入其中。这时，我们可以放弃抵抗，选择把精神集中于自己的呼吸，同时放松身体，先从手指、脚趾放松，再到手臂、小腿、大腿再到身体、肩膀、脖子，最后到脑袋。在这个过程中，我们会感觉到身体逐渐在入睡会慢慢感觉到困意从周围向自己袭来，那些纷乱的思绪不知道跑哪儿去了，只剩下专注的呼吸，最后，就可以沉沉地睡去了。

(邱田)