睡眠保健操帮你提高睡眠质量

《睡眠保健操》总共10节，全长15分钟。结合中医经络理论、健身气功八段锦以及冥想训练等多种疗法编制而成，能够缓解睡眠障碍患者的紧张、焦虑、头痛等症状，从而帮助患者获得更好的睡眠质量。

预备式：双腿盘坐于床或靠坐于沙发。

第一节 呼吸放松：吸气4秒同时双手缓慢抬高，屏气7秒双手举至头顶，呼气8秒时双手缓慢落下(见图a-1至图a-4)

第二节 头颈放松：低头一回正抬头回正左倾头回正一右倾头一回正一左转头一回正一右转头一回正一低头从左向右绕环一回正一低头从右向左绕环一回正。(见图b-1至图b-3)

第三节 肩部放松：双手向上侧平举打开指尖放于双肩，屈肘，吸气时双肘放于胸前从前向上划圆，呼气时双肘从上向后划圆落肘；反向再做1次。(见图c-1至图c-4)

第四节 按揉太阳穴：用指腹按揉两眉梢后凹陷处。(见图d-1)

第五节 按揉百会穴：用指腹按揉头顶两耳尖连线的中点。(见图d-2)

第六节 按揉风池穴：用指腹按揉枕骨发际两侧凹陷处。(见图d-3)

第七节 按揉安眠穴：用指腹按揉耳垂后的凹陷与风池穴连线的中点处。(见图e-1)

第八节 按揉内关穴：用指腹按揉腕横纹上两寸三横指(见图e-2)，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间(见图e-3)，换对侧手。

第九节 按揉神门穴：用指腹按揉一侧腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处，换对侧手。(见图e-4)

第十节 冥想训练：伸直双腿，双手放于身体两侧，仰卧于床或靠坐于沙发，轻轻地闭上双眼，脚跟用力往前蹬、掌跟用力往前推，保持10秒后放松。10、9、8、7、6、5、4、3、2、1，放松四肢，调整呼吸跟着引导语进行冥想训练…

(刘川)

刘川，主管护师，重庆医科大学附属大学城医院心理卫生中心副护士长，心理咨询师，重庆市医学会精神医学分会护理学组委员。从事临床护理及管理工作10余年，积累了丰富的临床、教学及护理质控经验对临床心理护理及临床心理咨询有独到见解，擅长音乐治疗、团体治疗等多项体验式心理治疗。